숙면 방법, 불면증에 좋은 음식, 숙면에 좋은 동작

 

사람은 인생의 3분의 1을 자는 데 사용한다고 하는데, 최근 몇 년 사이 대한민국은 수면의 양과 질에 있어서 OECD 국가 중 최하위를 기록하고 있습니다.

국민건강보험공단의 자료에 따르면 지난해 약 63만 5,000명이 불면증 진료를 받았으며 올해는 상반기에만 약 40만 명이 불면증으로 고통받고 있는 것으로 밝혀졌습니다. 

잠이 부족하니 스트레스를 받고 건강은 건강대로 상하는 악순환. 몸은 오래 깨어 있을수록 쉬어줘야 체력이 회복된다고 합니다.

 

숙면할 수 있는 방법과 숙면에 도움이 되는 음식, 숙면에 좋은 동작에 대해 알아보겠습니다.

 

 

잠을 잘 자는 법

 

1. 햇볕 많이 보기

 

잠을 잘 자기 위해서는 하루 15분 이상 햇볕을 쬐는 게 중요합니다. 낮에 햇볕을 쬐면 수면 호르몬의 일종인 멜라토닌이 충분히 분비돼 수면에 도움이 됩니다. 낮 동안 일광을 쬐지 못할 경우 수면을 조절하는 멜라토닌 분비가 제대로 이루어지지 않아 수면 시 숙면을 취하는데 문제가 생길 수 있습니다.

2. 늦게 자더라도 일어나는 시간은 일정하게

 

보통 과음을 하거나 늦게 귀가한 날, 주말에는 늘어지게 자려고 하는 경우가 많습니다. 물론, 피로 회복에 수면만큼 좋은 것은 없지만 한 연구 결과에 따르면 불규칙적인 수면 패턴이 반복되면 수면 사이클을 깨뜨려 수면장애를 유발할 수 있다고 합니다. 낮잠도 하루 30분 이상을 넘기지 않는 것이 좋고 일어나는 시간은 늦게 자더라도 동일하게 패턴을 맞추도록 합니다.

3. 자기 1시간 전 TV와 스마트폰 사용 최대한 자제하기

 

자기 전에 누워서 TV나 스마트폰을 보면 스마트폰에서 나오는 블루라이트가 수면 호르몬인 ‘멜라토닌’의 분비를 억제해 수면을 방해합니다. 잠자리에 든 후에도 푸른빛에 많이 노출되면 멜라토닌을 분비하는 두뇌에서 ‘낮’이라고 인지해 수면을 방해하게 되는 것입니다. 취침 1~2시간 전에는 스마트폰뿐만 아니라 각종 TV 등 전자기기는 최대한 멀리하도록 합니다.

5. 미리 자는 시간 정해놓기

 

하루 6시간, 7시간 이렇게 수면 시간을 정해놓는 것도 중요합니다. 다른 일을 우선시해 잠을 나중으로 미루면 수면 시간이 줄어들 수밖에 없기 때문입니다.

6. 몸을 따뜻하게 하고 눕기

보통 체온이 올랐다가 떨어질 때 잠이 잘 오는데, 자기 전 30분 정도 반신욕을 하고 체온이 오른 상태에서 누우면 더 편안하게 잠들 수 있습니다.

7. 생각이 많을 땐 메모해두기

자려고 누우면 온갖 생각이 다 나죠. 그럴 때는 떠오르는 생각을 따로 메모해두고 ‘내일 생각하자’라는 마음을 가지면 편하게 잘 수 있습니다. 

8.  자기 3시간 전 과식 및 과음하지 않기

 

자기 전 과식이나 야식을 먹게 되면 몸속에 유해산소와 독소들을 생성시키고 소화가 되지 않은 상태로 수면에 들 경우 숙면을 취하기 어려워 되도록 자제하는 것이 좋습니다. 또한, 불면 증세가 있다면 차라리 저녁을 가볍게 먹고 생수를 한잔 마시고 자는 것이 수면에 도움이 됩니다. 보통 술을 마시면 정신이 몽롱해지면서 깊이 잠을 자는 것처럼 느끼지만 음주 후 3시간가량은 깊은 잠을 자지만 그 이후부터는 자주 깨고 얕은 잠을 자게 되는 경우가 많습니다. 

9. 늦은 저녁 시간에 격한 운동을 하지 않기

 

잠이 안 온다고 오히려 저녁에 근력운동이나 달리기와 같은 강도 높은 운동을 하는 경우도 있는데, 이는 오히려 교감신경을 자극해 숙면을 방해합니다. 최소 운동은 자기 3시간 전에 끝내고 자기 전에는 몸을 이완해 줄 수 있는 간단한 체조나 스트레칭이 좋습니다.

잠자리에 누워서 한참이 지났는데 잠들지 않았다면 억지로 더 누워 있을 필요는 없습니다. 보통 잠자리에 들고 30분은 수면 잠복기라고 하는데요, 이 시간이 지나도 잠들지 않았다면 잠시 일어나 책을 읽거나 음악을 듣는 등 정적인 활동을 하고 졸릴 때 자면 됩니다. 억지로 자려고 누워 있으면 오히려 몸이 긴장 상태에 들어가 더 잠이 오지 않는다고 합니다.

 

 

숙면에 도움되는 음식

 

상추

 

 

상추를 많이 먹으면 졸리다'라는 말이 있듯이 상추는 멜라토닌을 직접 함유하고 있어 숙면 효과가 있습니다. 상추 줄기에는 진정 및 최면 효과가 있는 '락투카리움'이라고 불리는 성분이 있어 신경을 안정시키고, 불면증 완화에 도움을 줍니다. 특별한 음식으로 만들어 먹지 않고 생 잎을 씹어 먹는 것만으로도 머리가 맑아지고 심신 안정, 두통에 도움이 됩니다. 또한 락투세린이라는 성분이 함유되어 있어 잠을 깊게 잘 수 있도록 도움을 주며 비타민과 미네랄 성분이 있어 신진대사를 도와 피로 회복에도 효과적입니다.

우유 & 치즈

 

유제품은 트립토판과 칼슘을 동시에 함유하여 최적의 수면유도 음식입니다. 트립토판을 몸에 공급함과 동시에 칼슘이 작용하여 트립토판을 멜라토닌으로 변환하는 것을 도와줍니다. 특히 따뜻한 우유는 긴장을 완화시키고 몸의 스트레스를 풀어줍니다.

양파

 

양파는 혈액순환이 잘 되지 않아 잠을 자지 못할 때 도움이 될 수 있습니다. 양파의 매운맛을 내는 유기 유황 성분인 '알린'은  뇌를 자극해 혈액 순환을 돕고 심신 안정에 효과가 있어 숙면을 취할 수 있게 해줍니다. 양파 껍질에도 불면증에 효과가 있는 '퀘세틴'이라는 성분이 풍부하게 들어있어 양파 겉껍질을 말려 물에 달여마시는 것도 좋습니다. 

호두 & 아몬드

 

아몬드에는 트립토판과 마그네슘이, 호두에는 트립토판과 칼슘, 레시틴이 들어있어 숙면과 노이로제 완화에 도움을 줍니다. 또한 불포화지방산이 풍부하여 수면 중 신체의 신진대사를 촉진시키는 데 도움을 줍니다. 하지만 지방 함유량이 높기 때문에 과식은 자제하고 아몬드는 하루 20~25개 이하, 호두는 6~7개 이하 섭취합니다.

바나나

 

바나나는 숙면에 도움을 주는 대표적인 과일입니다. 마그네슘과 칼륨이 풍부한 바나나는 멜라토닌과 세로토닌의 형성을 촉진하여 불면증을 이겨내고 스트레스를 완화하는 데 도움을 줍니다. 또한 바나나는 멜라토닌 합성에 필요한 성분인 비타민B6가 풍부하며 뇌의 활동을 촉진시켜 아침에 일어날 때 정신이 맑아지는데 도움을 줍니다.  

 

체리

 

체리는 멜라토닌을 함유한 대표적인 과일입니다. 심신 안정과 수면을 유도하는 호르몬 멜라토닌이 많이 함유되어 있어 천연 수면 보조제라고도 불립니다. 
트립토판이 아닌 멜라토닌을 직접 섭취할 수 있는 몇 안되는 음식 중 하나죠. 체리 약 20개에는 멜라토닌이 약 10mg가량 들어있습니다.
체리에는 다양한 종류가 있는데, 그중 타트체리는 일반 스위트 체리보다 영양 성분이 다양하고 멜라토닌이 풍부하게 함유돼 있어 천연 수면유도제 역할을 한다고 알려져 있습니다. 

 

통밀빵

 

통밀빵은 숙면에 도움을 주는 음식으로, 복합 탄수화물이 멜라토닌과 세로토닌의 생성을 도와줍니다. 탄수화물 중 단순당인 설탕은 오히려 각성을 높여 잠을 쫓기 때문에, 빵을 선택할 땐 설탕이 가장 적게 들어간 것을 고르는 것이 좋습니다. 

닭 & 오리

 

가금류에는 트립토판이 풍부합니다. 또한 소화가 잘 되기 때문에 밤에 허기가 지는 이들에게는 최고의 숙면 음식입니다.

 

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숙면에 도움되는 동작

 

발뒤꿈치 두드리기 10회 
1. 양반다리로 앉는다.
2. 오른발을 왼 무릎에 얹고 오른손으로 발목을 잡아준다.
3. 왼 주먹으로 발뒤꿈치 가운데를 두드린다.
4. 10회 반복 루 반대쪽도 실시한다.

발끝 부딪치기 10회
1. 다리를 쭉 펴고 앉는다.
2. 양팔을 몸 뒤쪽에 놓고 지탱한다.
3. 양 발끝을 천천히 부딪친다.
4. 10회 이상 반복한다.

등 구르기 10회
1. 무릎을 굽혀 두 팔로 무릎 아래를 감싸 안는다.
2. 목을 앞으로 숙인다.
3. 등으로 뒤로 넘어갔다가 앞으로 구른다.
4. 허리에서 등까지 자극을 주는 느낌으로 천천히 10회 반복한다.